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Ejercicios para levantar tus glúteos

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Hay dos cosas que pueden llevarte a tener unos glúteos caídos, la gravedad con el paso de los años o el sedentarismo y la falta de ejercicio. aquí te mostramos algunos ejercicios para levantar tus glúteos.

Mantenerte en actividad no solo es bueno para mejorar tus glúteos sino que es crucial para tener una vida saludable. Eliminar unos glúteos caídos por supuesto tiene que hacerse acompañado de una alimentación acorde. La zona de los glúteos está compuesta por músculos así que si los estimulas con los ejercicios correctos y les das las comidas y las cantidades correctas lo conseguirás.

Algunas áreas necesitan más atención que otras pero eso no quiere decir que puedes descuidar ni olvidarte de las otras. Debe hacerse de manera global, entrenando todo tu cuerpo, resaltando los entrenamientos o las rutinas para esos grupos musculares retrasados y acompañado de comidas saludables, en cantidades apropiadas para la meta perseguida.

En el caso de los glúteos tu trabajo será desarrollar y alimentar esos músculos por lo que deberías darles las proteínas necesarias para desarrollar masa muscular y también buenos hidratos de carbono que serán la base de tu energía para hacer los ejercicios que te daremos a continuación.

Los ejercicios para levantar tus glúteos son principalmente:

Ejercicios para levantar tus glúteos

Ejercicios para levantar tus glúteos

Estocadas (o zancadas). Una manera fabulosa de desarrollar los músculos del tren inferior es haciendo zancadas con peso. Utiliza mancuernas, barras y hasta bandas elásticas para empezar a levantar esos glúteos.

Hay muchas formas de hacerlas, la que te recomendamos es caminando, pero puedes hacerlas estáticas, combinadas hacia adelante y hacia atrás, con una pierna, alternadas…

Cualquiera que sea la forma que elijas prueba con tres series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadillas. Ejercicio que amamos, adoramos y veneramos. Dolores de espalda baja y hasta problemas de rodillas pueden ser ocasionadas por glúteos que no están desarrollados correctamente. Prueba haciendo tus sentadillas profundas y colocando todo el peso en una línea recta sobre los talones. Al levantarte contrae los glúteos.

Que las sentadillas sean el primer ejercicio de piernas que hagas, utiliza un buen peso y trabaja en dominar técnica y peso. Tres series de 12 a 15 repeticiones es una idea.

Hip thrusts o elevación de caderas. El tercer ejercicio del combo para eliminar los glúteos caídos son las elevaciones de caderas, este ejercicio ataca directamente la zona y además te dará potencia de piernas para otros ejercicios o deportes.

Ya para ir terminando considera este esquema para casos “complicados” en los que posiblemente se necesite un “día de glúteos” separado del día o los días de piernas.

Ejercicios para levantar tus gluteos: elevacion cadera

Ejercicios para levantar tus gluteos: elevacion cadera

Lunes: Intervalos

Martes: Día de Glúteos

Miércoles: Pecho y Hombros

Jueves: Espalda/Intervalos

Viernes: Piernas

Este es un ejemplo muy general pero te servirá de guía para implementar tu plan.

Finalmente recuerda estos puntos:

  • La forma de tus glúteos está principalmente determinada por la genética. Mira a tus padres y posiblemente te darás cuenta de un patrón. De todos modos eso no quiere decir que no tienes que entrenarla.
  • Hacer ejercicios para el tren inferior (dentro de un plan de cardo y ejercicios del tren superior). Comer más calorías de las que quemas pueden ayudarte a ganar músculo y desarrollar los glúteos y otros grupos musculares.
  • No hay ejercicios mágicos. La constancia entrenando acompañada de un plan nutricional adecuado es lo que te dará más chances de obtener los mejores glúteos que tu cuerpo tiene para ofrecer.

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